ウォーキングが身体に良い影響を及ぼすことは周知の事かと思いますが、「ウォーキングすれば筋トレしなくても良いですか？」という質問をよく受けるので、それに対する回答をここでしたいと思いますので、興味のある人は最後までお読みください。

▮ウォーキングと筋力の関係

いくつか論文を紹介しながら解説していきます。

まず一つ論文を紹介します。
歩行が筋力にどう影響するかを高齢者を対象としたメタ解析によると、ウォーキングは下肢筋の耐久性・持久力・筋の柔軟性など身体機能を改善すると報告されています（Kook Hee Roh et al.J Korean Acad Nurs.2013)。

もう一つの論文では、12週間の活発な歩行運動プログラムにより、高齢女性における柔軟性、下肢筋力、および心肺持久力が大幅に向上し、これらの改善は下肢の筋肉量や上肢筋の筋力には及ばなかったという報告もあります（Yang Wang et al.Sci Rep.2024）。

これらの報告から、ウォーキングで下肢の筋力向上、持久力、柔軟性の向上は望めそうです。
しかし、筋肥大は望めないので、ここでの筋力向上は神経が活性化することで起こる筋力向上と言えます。よって、最大筋力を高めたい場合は筋肥大が期待できる筋トレなどを行う必要があります。

ウォーキングに階段上り運動を加えると、大腿部の筋肥大が望めるという報告があります（Hayao Ozaki et al.J Sports Sci Med.2019)。よって、筋肉に負荷をかける運動をウォーキングとセットで行うと筋肥大が期待できます。

筋力は、筋肉の大きさ、柔軟性、神経の発火、水分、心理面など様々な要素が関わりますので、ウォーキングにより神経の発火は柔軟性が向上して筋力向上することはあります。

しかし、あるレベル以上の筋力向上が必要な時は負荷をかける必要があるということです。以下にまとめます。

・筋力低下予防にはウォーキングは非常に有効
・明確な筋力増強はウォーキング単独では不十分
・歩行能力の改善にはウォーキングは有効

結論、ウォーキングは身体に良いので行った方が良いです。
参考になれば幸いです。

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